المشهدTV – وفاء الراشدي
لا يقتصر الحصول على البروتين على البيض واللحوم ومشتقات الحليب، إذ توجد مجموعة من الأطعمة النباتية التي تجمع بين نسب مرتفعة من البروتين والألياف الغذائية، ما يجعلها خيارات مهمة لنظام غذائي متوازن وصحي.
وتشير معطيات نشرها موقع «هيلث» المتخصص في الشؤون الصحية، إلى أن هناك خمسة أطعمة نباتية توفر كمية من البروتين تفوق تلك الموجودة في البيضة الكبيرة المسلوقة، التي تحتوي على نحو 6.3 غرامات من البروتين، دون أن توفر أليافا غذائية تُذكر.
وتكتسي الألياف أهمية خاصة لصحة الجسم، إذ تساهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي، ودعم صحة القلب، والمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم، فضلا عن إطالة الإحساس بالشبع.
1. البازلاء الخضراء
تعد البازلاء الخضراء من الخيارات الغذائية التي تجمع بين البروتين والألياف، حيث يوفر كوب واحد منها بعد الطهي حوالي 8.6 غرامات من البروتين و8.8 غرامات من الألياف.
كما تحتوي على عناصر غذائية مهمة، من بينها حمض الفوليك والفيتامينات A وC وK، إلى جانب مركبات مضادة للأكسدة، مثل المركبات الفينولية، التي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.
2. الحمص
يعتبر الحمص من أبرز مصادر البروتين النباتي، إذ يمنح الكوب الواحد منه حوالي 14.5 غراما من البروتين و12.5 غراما من الألياف الغذائية.
ويتميز هذا الغذاء بقدرته على تعزيز الشعور بالشبع، بفضل الجمع بين البروتين والألياف، اللذين يساهمان في إبطاء عملية الهضم والحد من الإحساس بالجوع.
كما يوفر الحمص مجموعة من المعادن الأساسية، أبرزها المغنيسيوم والزنك، اللذان يساهمان في وظائف الجسم المختلفة، بما فيها دعم المناعة والمساعدة على تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر.
3. فول الصويا الأخضر
يمثل فول الصويا الأخضر، المعروف باسم «إدامامي»، مصدرا مهما للبروتين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد منه على نحو 18.5 غراما من البروتين و8 غرامات من الألياف.
وتكمن أهميته أيضا في احتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان يساهمان في تنظيم ضغط الدم، والحفاظ على التوازن الطبيعي للسوائل في الجسم، ودعم وظائف العضلات والأعصاب.
4. العدس
يحتل العدس مكانة بارزة ضمن الأغذية النباتية الغنية بالبروتين والألياف، إذ يوفر كوب واحد منه، بعد الطهي، حوالي 17.9 غراما من البروتين و15.6 غراما من الألياف.
ولا تتوقف قيمته الغذائية عند هذا الحد، فهو مصدر لحمض الفوليك، الذي يلعب دورا أساسيا في تكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا والنمو الطبيعي للجسم.
ويشكل العدس بذلك خيارا غذائيا مناسبا للراغبين في تنويع مصادر البروتين وتحسين مدخولهم اليومي من الألياف.
5. الفاصولياء البيضاء
تأتي الفاصولياء البيضاء ضمن أكثر الخيارات النباتية غنى بالبروتين والألياف، إذ يوفر كوب واحد منها قرابة 20 غراما من البروتين و19.1 غراما من الألياف الغذائية.
كما تحتوي على مجموعة من العناصر الضرورية للجسم، من بينها الحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك والسيلينيوم، الذي يساهم في حماية الخلايا ودعم وظائف الجهاز المناعي والغدة الدرقية.
وبفضل هذا التركيب الغذائي، تعد الفاصولياء البيضاء من الأطعمة التي تساعد على تلبية جزء مهم من الاحتياجات اليومية من البروتين والألياف.
تنويع مصادر الغذاء خيار لصحة أفضل
وتبرز هذه الأطعمة الخمسة أهمية تنويع مصادر البروتين، وعدم الاقتصار على البيض والمنتجات الحيوانية، خاصة أن البقوليات توفر إلى جانب البروتين كميات مهمة من الألياف والفيتامينات والمعادن.
ويظل إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي وسيلة للاستفادة من قيمتها الغذائية، مع مراعاة تنويع الوجبات وتحقيق التوازن بين مختلف العناصر التي يحتاجها الجسم.